家で元気に過ごそう

新型コロナウィルス感染予防のための緊急事態宣言が延長され、様々な活動が引き続き、中止・延期となっています。このことから外出自粛されていると思います。

家で過ごす時間が増えると、1日の身体活動量が減少し、身体的・精神的に不健康になりがちです。

家でできる元気に過ごすコツをご紹介します。

いきいき百歳体操の動画配信

高知県高知市が考案した、高齢者向けの筋力維持のためのいきいき百歳体操が、高知市公式YouTubeチャンネルで期間限定配信されています。(令和2年4月10日から6月30日(火曜日)まで)

体操は、1回24分程度です。市内敬老の家等で実施されている体操の簡易版です。

1週間に1回以上続けることで、筋力が維持されることが、期待されます。

週1、2回を目安に、時間を決めて、取り組んでみましょう。

準備するもの

・ おもり 初めての方は250g程度のおもりから始めるとよいでしょう

・ 椅子  背もたれのあるもの

きっともっと体操

東海市のご当地体操です。リズミカルな音調に合わせて体を動かします。

1回3分程度の体操で、準備するものはありません。体力に自信のない方は、椅子に座りながらでもできます。

朝の目覚めをすっきりさせたい時、いきいき百歳体操の準備体操として行ってみましょう。

5月1日・15日号広報にも掲載されています。

生活アクティブ体操

日頃の生活の中で取り入れやすい体操です。台所で料理を始める前、テレビを見ながら、トイレに立ったとき等、1日の中で行う動作のついでに習慣化して、体をリフレッシュしましょう。

(公財)健康・体力づくり事業財団ホームページ「健康ネット」より引用

http://www.health-net.or.jp/etc/pdf/120525_fujino.pdf

ロコトレ(ロコモーショントレーニング)

「ロコモ」を知っていますか。「ロコモ」とは「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の通称です。骨や筋肉等の運動器が衰えることによって、歩く機能等が低下している状態をいいます。ロコトレは2種類の足のトレーニングを紹介しています。自分のペースで無理せず行い、ロコモを予防しましょう。

ロコモチャレンジ!推進協議会公式HP「ロコモONLINE」より引用

http://locomo-joa.jp/assets/pdf/locotre.pdf

免疫力を高める食事について

  新型コロナウイルス等のウイルスを寄せ付けないようにするには、免疫力を高める必要があります。

  免疫とは、ウイルスなど体にとっての異物から体を守ってくれる働きのことです。

  そのため、免疫力が低下すると様々な病気にかかりやすくなります。

  病気にかからないようにするため、たとえ罹っても重症化を防ぐためには、普段の食生活で免疫力を高めることを

 意識しましょう。

 腸内環境を整えよう

  腸は口から食べた食物を消化・吸収する場所ですが、外から体内に入ってきた食品とともにウイルスなど

 が侵入してくるリスクの高い場所でもあります。

  そのため、腸には免疫をつかさどる免疫細胞が集中しており、体の免疫細胞の約7割が腸に集まっています。

 そのため腸内環境を整えることで免疫力を高めることが期待できます。

  腸内環境を整えるためには、

  (1)発酵食品をとる

  ヨーグルトやみそ、納豆、乳酸菌飲料などの発酵食品を食べることが大切です。

  これらに含まれている菌は腸に腸内に住む善玉菌を増やす働きがあります。しかし、

  腸に定着することはないといわれているので、毎日取り続ける必要があります。

 

    納豆イラスト ヨーグルトイラスト  みそ イラスト

 

  (2)オリゴ糖や食物繊維をとる。

  腸内にもともと存在する善玉菌の餌となり、善玉菌の数を増やす働きがあります。

  野菜や果物類、豆類、きのこ、海藻類に多く含まれています。毎日の食事で取り入れていきましょう。

    ごぼう イラスト玉ねぎ イラスト  バナナイラスト きなこ イラストきのこイラスト 海藻 イラスト

 

  ②バランスに配慮した食事を心がける

   ウイルスに感染しても症状に発症させない、また発症しても重症化させないためには、

   日ごろからバランスに配慮した食事を心がけ、体の栄養状態を整えておくことも大切です。

   体の機能が正常に働くためには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど

  50種類近くの栄養素が必要だと言われています。

   そのためには、欠食することなく、1日3回食事をする。

   ごはん(主食)を中心にメインのおかず(主菜)、野菜のおかず(副菜)を2皿程度そろえる

  献立を考えるとバランスが整いやすくなります。

 

  また、自分の手を秤にして、1日の適量を確認してみましょう。 イラスト

   自分の食事を振り返り、自分の身の丈にあった量を食べるようにしましょう。

   足りない食材があったら次の日にでも食べるようにできると良いですね。

 

   また、食事の献立に悩んだ時は東海市の

   いきいき元気メニューレシピご活用ください。

   

 

トマトde健康メニューにチャレンジ「動画」

 東海市制50周年に行われた 「トマトde健康レシピコンテスト」の金賞メニューの動画を

 You Tubeで公開しています。

 ぜひお家でチャレンジしてみましょう。

 

  東海市制 50周年 トマトde健康レシピコンテスト~T-1グランプリについて

 ★トマトde健康メニュー部門 金賞

ミニトマトのプチッジュワ~ 焼小籠包 動画

レシピ

 ★親子deトマト給食部門   金賞

トマトタッカルビ 動画

レシピ